どうも kakisanです。
なんか暑くなってきましたが、まだ夜は涼しいですね。
寒暖の差が激しい時期ですが、みなさんは体調崩したりしてないですか。
私は若干体調を崩し気味です。
というか二日酔いなだけかも知れません＾＾
そろそろ梅雨が到来しますね。
超暑がりな私には、じめじめムシムシ・・・いや～な季節がやってまいります。
洗濯ものは乾かないし、部屋干しだと臭ってしまう。。。
窓の外はどんより雨でなーんだか気分もどんより。。。
私は主婦業も兼ねてるので、こんなことが気になって＾＾
そして梅雨があけると本格的な夏本番です。
太陽はサンサンとしてジリジリと強い日差し！
たくさん遊びたいですよね＾＾
海にキャンプにBBQ・・・
楽しいことが盛りだくさんです！
しかし、そんな梅雨、夏になると、なんだか体がだるいな、疲れが取れにくいな、食欲がないな・・・と不調を訴える方も多いのではないでしょうか。
私もは毎年恒例で夏バテをしまして、ご飯を食べる食欲がない・・・
冷たい飲み物や、アイスだけで過ごしたい！と思ってしまいます＾＾；
そのようなことでは、さらにバテてしまいます！！
そんな梅雨、夏こそ、スタミナメニューで体の中から元気になりましょう＾＾
薄着の季節、夏がそこまで迫っているのでヘルシーさも大事ですよね＾＾
美味しいご飯で辛い梅雨時期を乗り越えましょう！
目次
スタミナってそもそもどなんなの？
スタミナがつくものといえば何を思い浮かべますか？
スタミナ＝肉
というイメージが強いのではないでしょうか。
実はコレ・・・間違いなのです！！
え？元気がないとき、スタミナをつけたいとき。。。やっぱ焼肉でしょ！
BBQで肉を食べて元気になっているよ！と思う方もいらっしゃると思いますが、栄養の観点から見るとただ肉を食べるだけではスタミナはつかないのです。
スタミナとは、体力や持久力のことを言います。
この持久力というのは、具体的に言うと「長時間運動を継続する能力」、「一定の運動レベルを長時間に渡って保持する能力」のことです。
つまり不足すると体力が落ちるもの、摂取すれば持久力を高める効果のあるものがいわゆる「スタミナがつくもの」なのです。
そもそも夏バテってなに？
「夏バテした～」とよく聞きますが、そもそも夏バテとはなんでしょう。
夏バテとは、夏の暑さによる食欲の低下や、室内外の気温差で自律神経系の乱れが生じ、消化機能の低下などの様々な症状が出ることをいいます。
暑気中り（しょきあたり）や、暑さ負け、夏負けと呼ばれることもあります。
本来は秋口に体調を崩した際に、夏に体力が落ちた影響で体調を崩したという意味でした。
暑さに負けない体づくりを行っていかなければなりませんね！
夏場に失われがちな栄養素とは？
夏場は食欲の低下からそうめんなどのさっぱりとした、栄養素の少ない食品や、冷たいジュース、冷たいアイスばかりを摂取してしまいがちです。
そのような偏った食事によって、体に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素が不足し、夏バテが引き起こされてしまいます。
夏バテにより、さらに食欲は低下・・・となると、また栄養素の少ないものを食べて、栄養バランスはどんどん崩れていく・・・という
不のスパイラルに突入します。。。
「食欲がないときは、食べられるものを食べればいい」という考えもありますが、夏に負けない体づくりの為には、やはり、しっかりと栄養のバランスを考えた食事を取るように心がけましょう。
「スタミナ」に必要な栄養素は？
「スタミナ」をつける為に最も必要な栄養素、それは「鉄分」です！
鉄は、血液中のヘモグロビンを構成している成分で酸素を全身に運びます。
筋肉中のミオグロビンの構成成分でもあり、酸素を運んで貯蓄しています。
鉄が肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に運ぶ役割を果たしているのです。
そのため、鉄が不足すると酸素が全身へと行きわたらず
結果、体力や持久力が低下し疲労感を感じるようになります。
鉄は体内への吸収率が低いということもあり、不足しがちな栄養素です。
特に女性は月経・妊娠・出産・授乳などの出血や胎児、母乳などで鉄分が不足します。
意識して鉄分を摂取する必要があります。
「日本人の食事摂取基準（2015年）」という、日本人の１日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準では鉄の摂取基準が以下の通りとなっています。
男性 18～29歳 推奨量 7.0ｇ
男性 30～69歳 推奨量 7.5ｇ
女性 10～14歳 推奨量 14ｇ（月経あり）
女性 15～69歳 推奨量 10.5ｇ（月経あり）
女性の方が男性よりも鉄分を多く摂取することを勧められています。
鉄分を多く含む食材は？
スタミナをつける為には「鉄分」を多く含む食材を選びましょう。
「鉄分」を多く含む食材は下記の通りです。
○肉類
レバー、豚・牛の赤身
○魚介類
イワシ、あさり、しじみ、牡蠣
○豆類
納豆、そら豆、枝豆、豆乳
○野菜類
ほうれん草、パセリ、モロヘイヤ、小松菜
○海藻類
ひじき、青のり
お好きな食材はありましたか？
上手に取り入れて美味しくスタミナをつけたいですね＾＾
ここでワンポイント！☆
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄という種類があります。
ヘム鉄は肉類、魚貝類などの動物性食品に多く含まれます。
非ヘム鉄は大豆類、野菜類、海藻類に多く含まれます。
ヘム鉄の方が鉄分の吸収率が良いということを知っておくと効率的に摂取できます！
非ヘム鉄の吸収率を高める為には、動物性たんぱく質（鶏のささみなど）やビタミンC（赤・黄ピーマン）を一緒にとるとよいですよ。
夏バテに効く食材は？
夏バテの際、必要となる栄養素が多く入った食材は下記の通りです。
- ビタミンB1を多く含む食材
豚肉、大豆、玄米、ほうれん草
ビタミンB1の働き：疲労物質の乳酸を作りにくくする。筋肉疲労の予防や回復。神経疲労の正常化や心臓機能を守る。
※ビタミンB1は「水溶性ビタミン」と言って水に溶けやすい性質を持ちます。
この「水溶性ビタミン」は尿などで体外へ排出される為、毎日摂取する必要があります。
- アリシンを多く含む食材
玉ねぎ、ニラ、にんにく、ねぎ
アリシンの働き：ビタミンB1の吸収促進、効果の持続。殺菌、解毒、抗酸化作用。
※アリシンは熱に弱い為、長時間加熱すると効果がなくなってしまいます。
生で食べられる食材は生が最も効果的です。
- クエン酸を多く含む食材
梅干し、レモン、グレープフルーツ
クエン酸の働き：疲労物質の乳酸を分解、体外へ排出させる。
※1食で大量に摂取するのではなく、1日の中で数回に分けて摂取すると効果的です。
- ナイアシンを多く含む食材
さば、あじ
ナイアシンの働き：疲労回復効果。脂質や糖質の分解。
※ナイアシンは熱に強いので加熱によって効果が薄れることはありません。
身近な食材ばかりですね！
疲れているとすっぱいものが食べたくなりますよね＾＾
スタミナ＆ヘルシー献立を紹介！
しっかり食べてもヘルシー！スタミナ満点な献立を紹介します！
🌼献立🌼
★白ご飯
★あさりの味噌汁
★牛赤身とピーマンのオイスターソース炒め
★ひじき煮
★ほうれん草のお浸し
（一人分）
○白ご飯
米 1合（米用計量カップですりきり1杯、180ml）
水 200ml（計量カップで200ml）
洗って、炊飯器へ入れます。
最近の精米機って「無洗米」を選べるんですよ。
あの小屋みたいなやつ。
30kgで３〜400円程度かかりますが、私はこまめにやるようにしてます。
精米したてが一番美味しいですからね＾＾
※浸水がふっくらご飯の秘訣！
夏場で30分以上、冬場で1時間から2時間お水を浸水させてから炊飯するとよいです＾＾
○あさりの味噌汁
あさり お好きな量
だし汁 200ｍｌ
味噌 大さじ1～1.5
ねぎ 少々
- あさりは塩水につけて暗いところで15分程置き、塩抜きをする
- だし汁とあさりを鍋に入れて沸騰させる
- あさりの貝が開いたら弱火にし、味噌をとく
- ねぎをちらして完成
塩抜きはしっかり行わないましょう。
あの「ジャリ」てやつが嫌いで貝類を食べない人多いですからね＾＾；
○牛赤身とピーマンのオイスターソース炒め
牛赤身 100～150ｇ
赤・黄ピーマン 各1個（彩りの為、なければ緑ピーマンでも○）
片栗粉・水 各小さじ2（牛赤身下処理用）
醤油 大さじ1.5
酒 大さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ1
水 大さじ1
オイスターソース 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
ごま油 適量
- 材料を細切りにする
- 牛赤身に下処理用の片栗粉をふりかけ、水も加えてまぜておく
- 調味料をすべてまぜ合わせ調味料を作っておく
- フライパンにごま油を入れ、温まったら牛赤身を炒める
- 牛赤身に火が通ったら、ピーマンを加えさっと炒める
- 3の合わせ調味料を入れる
- 全体に味がまわり、とろみがついたら完成
仕上げにごま油を少し垂らすのもいい香りがしてGOOD！＾＾
マジおすすめです！
○ひじき煮
ひじき（乾燥） 適量
人参 1/3本
あげ 1枚
椎茸 1～2個
大豆（水煮） 適量
だし汁（材料が浸るくらい）
醤油・みりん・砂糖 同量
- 乾燥ひじきは戻しておく
- 人参、あげ、椎茸を細切りにする
- 食材をすべてフライパンに入れ、調味料を入れたら
材料が浸るくらいだし汁をいれる
- 水気を飛ばすように火にかけ、水気がなくなったら完成
油を使わないのでヘルシーですよ＾＾
○ほうれん草のお浸し
ほうれん草 1/3束
かつおぶし 少々
ちりめんじゃこ 少々
しらだし 適量
砂糖 適量
- ほうれん草をよく洗って、たっぷりのお湯で茹でる
- しらだしと砂糖をまぜて合わせ調味料を作っておく
- 茹で上がったほうれん草は水で洗い、絞って切る
- ほうれん草と合わせ調味料を合える
- 器に盛って、かつおぶしとちりめんじゃこをのせて完成
天盛りといって、あえ物などを盛りつけた上に、香りのものを少し小高く盛りつける和食の盛りつけ方法で盛りつけてください＾＾
プチ情報
天盛りは、料理に香りや彩りを加えるだけでなく、まだ誰も手をつけていないという、印にもなるんですよ。
夏場でも食べやすい！夏バテ回避の献立をご紹介！
夏の食事のポイントは・・・ズバリ！「質」です。
量は少なめでもいいので、質のいいものを食べるように心がけてください。
特に「肉・魚・卵・大豆」のタンパク質を多く含む食材をしっかりと摂取し、ビタミン、ミネラルが豊富な野菜や海藻を副菜に持ってきて
バランスをとるとよいですね＾＾
🌼献立🌼
○玄米ご飯
○玉ねぎの味噌汁
○サバの梅肉ソース
○冷ややっこ
○枝豆
（一人分）
○玄米ご飯
玄米 1合（米の計量カップで1杯。180cc）
水 玄米の1.1～1.2倍
1.玄米はもみ洗いします。
2.玄米は6時間以上、水につけておきます。
※夏場は暑さで水も傷んでしまうので、炊飯前に水を入れ替えてください。
3.浸水した玄米をザルにあげ、水と一緒に炊飯器で炊いたら完成です。
※炊き上がったら20分程蒸らしてください。ふっくらします＾＾
○玉ねぎの味噌汁
玉ねぎ 1/3玉
だし汁 200ｍｌ
味噌 大さじ1～1.5
ねぎ 少々
- 玉ねぎは薄くスライスします。
- 鍋にだし汁と玉ねぎを一緒に入れ、玉ねぎに火が通るまで煮ます。
- 弱火にして味噌をときます。
- ねぎをちらして完成です。
新玉ねぎの時期は、玉ねぎが甘くて美味しいですよね＾＾！
○サバの梅肉ソース
塩サバ 1枚
片栗粉 塩サバにまぶせる量
梅干し 3個
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
醤油 大さじ1/2
粉末だし 小さじ1
- サバに片栗粉をまぶして、少なめの油で揚げ焼きにします。
- 合わせ調味料を作っておきます。
- 焼き上がったサバに梅肉ソースをかけて完成です。
※梅干しのすっぱさによって調味料の配分は調整してください。
梅肉ソースで食欲がでてきます＾＾
○冷ややっこ
豆腐（お好きなもの）
ねぎ 少々
しょうが（チューブ） 少々
醤油 少々
豆腐を切って、ねぎとしょうがをのせ醤油をたらして召し上がれ！
つるんとしたのど越しの豆腐と、しょうがのピリッと感で暑い日にも食べやすいです＾＾
○枝豆
枝豆（冷凍）
解凍して、食べちゃってください＾＾
食欲がないのに何品も用意したくないのが本音だと思います。
手抜きも必要です！
枝豆は大豆の未熟豆で、野菜と豆の栄養素を含んでいて疲労回復に役立ちます。
塩分もあるので食べやすいですよね＾＾
まとめ
いかがでしたか？
スタミナって言うと脂っこいものや肉類など、がっつりいっとかなって思いがちでしょ。
人間って一度付いたイメージが有ると、それが正しいって思っちゃうんですよね。
でも実際は体が欲しがっているサインに気付いていないんです。
頭で考える欲しいものと、体が欲しがっているものは実は大きなギャップがあるんですね。
必要な栄養素がどの食材に多く入っているのかを少し知るだけで、食事の中にその食材を取り入れることができ、食生活の「質」を変えることができますよね。
しっかりとした量を食べなくても、食材を見直せば栄養のバランスが取れた食事ができます。
夏本番前の梅雨時期からしっかりとした食事を取って、暑い夏場を乗り切りましょう！
では、またお会いしましょう！
